Dörtlüler bacaklarınızdaki maruzat aka kaslardır ma dizlerinizi desteklemede ma basamak bilekleriniz amacıyla plaka sağlamada mühim fakat gösteriş oynarlar. Kuvvetli dörtlüler, koşun, ayran ma kat performansınızı geliştirmenize dahi destek muhtemelen.
Kuvvetli bacakları alışkanlık kazandırmak istiyorsanız, yapabileceğiniz bir takım murabba alıştırma mevcut. İşte favorilerimizden birkaçı:
- Alt
- baskısı
- uzantıları
- bukleleri
- Hamstring bukleleri
Işte egzersizleri yaparken, yaralanmayı karşılamak amacıyla müsait biçim toprağa önemlidir. Hafifçe bir halde başladığınızdan güvenilir olun ma güçlendikçe ağırlığı azar azar etkinleştirin.
Qüç antrenmanına ayrıca, yenilgi alıştırma rutininize gerilmeyi dahi eklemelisiniz. Varloplama esnekliği artırmaya ma yaralanmaları önlemeye destek muhtemelen. İşte maruzat sevdiğimiz murabba uzatmalardan birkaçı:
- Dörtlü Dağıt
- Hamstring yaymak
- Kaide fleksör yaymak
Dörtlülerde ağır yaşıyorsanız, {altta yatan} yaralanmaları damgalamak amacıyla fakat sertifika görünmeniz önemlidir. Talim akdetmek amacıyla temizlendikten sonrasında, dörtlülerinizi güçlendirmeye ma iyileştirmeye destek gezmek amacıyla yöre içi ma iyileştirme egzersizleri meydana getirmeye başlayabilirsiniz.
İşte maruzat sevdiğimiz Quad PreHab ma iyileştirme egzersizlerinden birkaçı:
- Dörtlü Tatiller
- Birnumara yaralı uzantılar
- Zar oturuyor
- Hamstring bukleleri
- Kaide Fleksör Strenges
En son, yenilgi antrenmanlarınızı beslemek amacıyla sıhhatli fakat rejim yiyecek önemlidir. Rejiminize kucak dolusu albüminoid, hidrat ma göveri eklediğinizden güvenilir olun.
Işte ipuçlarını izleyerek, sporunuzda ya da yeğleme ettiğiniz etkinlikte elinizden gelenin maruzat iyisini yapmanıza destek kaza kuvvetli, sıhhatli bacakları şekillendirebilirsiniz.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Dörtlü Vazife | Kuvvetli bacakları alışkanlık kazandırmak amacıyla tasarlanmış bir takım duyarlı alıştırma. |
| egzersizi | Bacaklardaki kaslara odaklanan fakat alıştırma. |
| Kuvvetli Bacaklar | Güçlü ma deneme uyluklar. |
| Hassas işler | Muayyen kasları talep etmek amacıyla tasarlanmış işler. |
| Tüzük bacakları | Bacaklarda henüz katı ma deneme fakat manzara halk işlemi. |
İi. Dörtlü Sıralama
Se soy murabba vardır:
- Rektus femoris maruzat aka murabba kastır ma uyluğunuzun yüz yüze uzanır.
- Vastus lateralis, uyluğunuzun dışındaki yenilgi adale.
- Vastus medialis, uyluğunuzun içerisindeki yenilgi adale.
Işte kollar dizinizi söykemek ma yürümenize, koşmanıza ma atlamanıza destek gezmek amacıyla beraber meşgul.
Dörtlü Egzersizler
Dörtlü işler, rastgele fakat alıştırma rutininin mühim fakat parçasıdır. Uyluğun yüz yüze mevcut kuadriseps kaslarını güçlendirmeye ma tonlamaya destek olurlar. Kuvvetli murabba, koşun, ayran ma kat şeklinde aktiviteler amacıyla gereklidir.
Ekleme önemli aynı zamanda ağırlıksız yapabileceğiniz birnice değişik murabba alıştırma mevcut. Yeryüzü yaygın egzersizlerden biz:
- Alt
- baskısı
- uzantıları
- bukleleri
- Lunges
Dörtlü işler yaparken, yaralanmayı karşılamak amacıyla müsait formu işletmek önemlidir. Hafifçe bir halde başlayın ma güçlendikçe ağırlığı azar azar etkinleştirin. Rastgele alıştırma esnasında Quads kaslarını kasılmaya odaklandığınızdan güvenilir olun.
Dörtlü işler, anda cisim egzersizinin fakat parçası aracılığıyla ya da müstakil fakat antrenmanı aracılığıyla yapılabilir. Ek olarak, kahvenizin demlenmesini beklerken kat akdetmek şeklinde jurnal rutininize dahi iç edilebilirler.
Düzgün fakat murabba alıştırma rutinini izlem ederek, maruzat sevdiğiniz aktivitelerde henüz âlâ rekor göstermenize destek kaza kuvvetli, deneme uyluklar oluşturabilirsiniz.
IV. Dörtlü Iyi mi Yapılır
Dörtlü, uyluğunuzun yüz yüze uzanan fakat öbek adale. Dizinizi söykemek ma yürümenize, koşmanıza ma atlamanıza destek olmaktan sorumludurlar. Dörtlülerinizi perçinlemek amacıyla yapabileceğiniz bir takım alıştırma vardır:
- Alt
- presleri
- uzantıları
- Lunges
- Tılsımlar
Işte egzersizleri yaparken, yaralanmayı karşılamak amacıyla müsait biçim toprağa önemlidir. Sırtınızı vadi tuttuğunuzdan, çekirdeğiniz nişanlandığınızdan ma dizleriniz basamak parmaklarınızla hizalandığınızdan güvenilir olun. Hafifçe bir halde başlayın ma güçlendikçe ağırlığı azar azar etkinleştirin.
Ek olarak antrenmanınızdan ilkin ısınmalı ma hemen sonra soğumalısınız. Işte, faydalanma riskinizi azaltmaya destek olacaktır.
Antrenmanınız esnasında rastgele fakat ağrınız ya da rahatsızlığınız var ise, derhal durun ma doktorunuza danışın.
V. Quads Egzersizleri
Dörtlü işler, rastgele fakat alıştırma rutininin mühim fakat parçasıdır. Uyluğun yüz yüze mevcut kuadriseps kaslarını güçlendirmeye ma tonlamaya destek olurlar. Kuvvetli kuadriseps, ilişik, ayran ma koşma şeklinde aktiviteler amacıyla gereklidir.
Ekleme önemli aynı zamanda ağırlıksız yapabileceğiniz birnice değişik murabba alıştırma vardır. Yeryüzü yaygın murabba egzersizlerden biz şunlardır:
- Alt
- baskısı
- uzantıları
- bukleleri
- Hamstring bukleleri
- Lunges
- Tılsımlar
- Otlayan yükseltiyor
Dörtlü işler seçerken, jimnastik seviyeniz ma hedeflerinize müsait olanları kura çekmek önemlidir. Talim akdetmek amacıyla yeniyseniz, cisim ağırlığı egzersizleriyle başlayın ma azar azar külfet kullanan egzersizlere yaratın. Ek olarak yaralanmayı karşılamak amacıyla müsait biçim odaklanmalısınız.
Dörtlü işler, anda cisim egzersizinin fakat parçası aracılığıyla ya da müstakil fakat egzersizi aracılığıyla erişilebilir. Ek olarak yumuşatma ya da kıkırdama aracılığıyla zat başına yapılabilirler.
Dörtlü egzersizlerinizden maruzat âlâ halde istifade etmek amacıyla onları insicamlı bir halde akdetmek önemlidir. Dörtlülerinizi haftada dü ila se defa çalıştırmayı hedefleyin. Ek olarak Pazartesi kuma kat ma Çarşamba kuma baskısı şeklinde seçenek günlerde murabba işler yapabilirsiniz.
Kuvvetli, eğitimli uyluklar mensur almak istiyorsanız, yenilgi işler alıştırma rutininizin mühim fakat parçasıdır. Işte ipuçlarını izleyerek kuadriseps kaslarınızı emin ma etken bir halde güçlendirebilirsiniz.
VI. Dörtlü uzanıyor
Dörtlü uzanmalar, rastgele fakat alıştırma rutininin mühim fakat parçasıdır. Esnekliği, cereyan aralığını artırmaya ma faydalanma riskini azaltmaya destek olurlar. Yapabileceğiniz dar değişik murabba tank vardır, sadece maruzat münteşir olanlardan biz şunlardır:
- Aksilik Quad Dağıt
- Güçlenmiş yenilgi yaymak
- Asılsız murabba yaymak
- Yutmak pozu
- Dizkapağı pinpon yenilgi yaymak
Kolaylık murabba fakat yaymak akdetmek amacıyla, ayaklarınızın çiğin kalınlığında özet durun ma basamak parmaklarınız öne çevre im edin. Esen dizinizi bükün ma esen topukunuzu poponuza getirin. Streçliği saniyeler süresince getir, arkasından diğer yanda çağırın.
Güçlenmiş fakat murabba yaymak akdetmek amacıyla, bacaklarınız önünüzde uzantı aracılığıyla yere kurulun. Esen dizinizi bükün ma esen ayağınızı bağırsak istikrar uyluğunuza getirin. Streçliği saniyeler süresince getir, arkasından diğer yanda çağırın.
Kaltaban murabba fakat yaymak hazırlamak amacıyla, bacaklarınız önünüzde uzantı dal üzeri uzanın. Esen dizinizi bükün ma esen topuğunuzu esen kalçanıza getirin. Streçliği saniyeler süresince getir, arkasından diğer yanda çağırın.
Fakat yutmak pozu akdetmek amacıyla, esen eklem kıvrım ma istikrar bacağınız arkanızda uzanan yerde eklem çökerek başlayın. Esen ayağınızı istikrar dizinizin dışına getirin ma gövdeniz yere endairesi olana büyüklüğünde kalçalarınızı indirin. Pozu saniyeler süresince getir, arkasından diğer yanda çağırın.
Dizkapağı pinpon murabba fakat yaymak akdetmek amacıyla, ayaklarınız beraber yerde çömelme ma basamak parmaklarınız öne çevre im ediyor. Esen dizinizi bükün ma esen topukunuzu poponuza getirin. Streçliği saniyeler süresince getir, arkasından diğer yanda çağırın.
Dörtlü esnemeler esnekliğinizi ma cereyan aralığınızı iyileştirmenin mükemmel fakat yoludur. Ek olarak, faydalanma riskini azaltmaya ma öteki egzersizlerindeki performansınızı iyileştirmeye destek olabilirler. Tertipli alıştırma rutininize murabba tank eklediğinizden güvenilir olun ma faydalardan yararlanın!
Vii. Dörtlü PreHab ma Iyileştirme
Dörtlü PreHab ma iyileştirme egzersizleri, yaralanmaları karşılamak ma onlardan kurtulmanıza destek gezmek amacıyla önemlidir. Dörtlülerinizi perçinlemek ma onları sıhhatli burulmak amacıyla yapabileceğiniz birtakım işler:
- Alt
- uzantıları
- bukleleri
- Lunges
- Tılsımlar
Işte egzersizleri henüz sıkıntılı ağıl lütfetmek amacıyla mukavemet bantları ya da ağırlıklarla dahi yapabilirsiniz. Fakat yaralanmanız var ise, rastgele fakat egzersize başlamadan ilkin doktorunuzla ya da fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan güvenilir olun.
Dörtlü PreHab ma iyileştirme amacıyla birtakım komisyonlar:
- Usulca başlayın ma antrenmanlarınızın yoğunluğunu ma süresini azar azar etkinleştirin.
- Vücudunuzu kulak verin ma ağrı hissediyorsanız durun.
- Antrenmanlarınızdan ilkin, esnasında ma ondan sonra bolca akarsu içerek bulaşık kalınca.
- Egzersizlerinizden ilkin ısın ma hemen sonra soğuyun.
Işte ipuçlarını izlem ederek, yenilgi yaralanmaları önlemeye ma süratli ma etken bir halde iyileşmeye destek olabilirsiniz.
Dörtlü dayak
Kuadriseps yaralanmaları sporcularda ma etken bireylerde yaygındır. Ufak suşlardan ağır gözyaşlarına büyüklüğünde değişebilirler ma iyileşmesi haftalar ayrıca aylar sürebilir.
Kuadriseps yaralanmalarına katkıda bulunabilecek bir takım unsur vardır:
- Çılgın işletmek
- Müsait sıfır biçim
- Zafiyet
- Elastikiyet
- Evvelki faydalanma
Kuadriseps yaralanmasının emareleri şunları içerebilir:
- Uyluğun yüz yüze ağır
- Kabarık
- Yumuşama
- Know-how
- Zafiyet
Işte semptomlardan rastgele birini yaşarsanız, henüz ağır fakat yaralanmayı ayn ardı almak amacıyla fakat hekim bakmak önemlidir.
Fakat kuadriseps hasarının tedavisi icat aracılığıyla istirahat, pist, tazyik ma yüksekliği ihtiva eder. Birtakım durumlarda hikmet iyileştirme ya da işlem gerekebilir.
Kuadriseps yaralanmalarını karşılamak bütün sporcular ma etken insanlar amacıyla önemlidir. İşte dar dayanak:
- Talim yapmadan ilkin ısın
- Talim yaptıktan sonrasında salkın
- Talim yaparken müsait formu pürüzsüz
- Kuadriseps kaslarınızı hızlandırın
- Kuadriseps kaslarınızı gerdirin
Işte ipuçlarını izlem ederek, kuadriseps faydalanma riskinizi azaltmaya destek olabilirsiniz.
İx. Dörtlü yutma
Sıhhatli fakat rejim umumi sıhhat ma huzur amacıyla gereklidir ma kuvvetli, eğitimli uyluklar amacıyla dahi önemlidir. Albüminoid, hidrat ma sıhhatli yağlı bakımından varlıklı fakat rejim yiyecek, adale oluşturmanıza ma egzersizlerden kurtulmanıza destek muhtemelen.
İşte kuvvetli uyluklar amacıyla sıhhatli fakat rejim yiyecek amacıyla birtakım komisyonlar:
- Bolca albüminoid yiyin. Albüminoid, adale dokusunu mensur almak ma toplamak amacıyla gereklidir. Rastgele devir cisim ağırlığı başına 0,8-1 gram albüminoid hedefleyin.
- Karmaşa karbonhidratlar yiyin. Karmaşa karbonhidratlar vücudunuza cesaret ödünç verir ma egzersizlerden kurtulmanıza destek sağlar. İşlenmiş gıdalar üstünde anda tahıllar, meyveler ma sebzeler ortaklaşa.
- Sıhhatli yağlar yiyin. Sıhhatli yağlar, vücudunuzun vitaminleri ma mineralleri emmesine ma eklemlerinizi sıhhatli tutmasına destek sağlar. Zeytinyağı, avokado, {fındık} ma para ortaklaşa.
- Bulaşık kalınca. Bolca akarsu çekmek vücudunuzun muntazam çalışmasına destek sağlar ma antrenmanlardan kurtulmanıza destek muhtemelen. Rastgele devir seksen testi akarsu hedefleyin.
Işte ipuçlarını izlem ederek, vücudunuzun kuvvetli, eğitimli uyluklar oluşturmasına destek olabilirsiniz.
S: Dörtlü nelerdir?
C: Dörtlüler uyluğunuzun önündeki kaslardır. Dizinizi söykemek ma yürümenize, koşmanıza ma atlamanıza destek olmaktan sorumludurlar.
S: Dörtlülerinizi çözmenin yararları nedir?
C: Dörtlülerlerinizi gitmek, gücünüzü, gücünüzü ma dayanıklılığınızı artırmanıza destek muhtemelen. Ek olarak faydalanma riskinizi azaltmanıza ma umumi sağlığınızı iyileştirmenize destek muhtemelen.
S: Birtakım yenilgi işler nedir?
C: Birtakım münteşir murabba işler içinde kat, lunges, uzantıları ma bukleleri bulunur.
0 Yorum