Veganlarda Demir Eksikliği Nedenleri, Belirtileri ve Tedavisi

Demir, oksijen taşınması, enerji üretimi ve bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak suretiyle birçok vücut fonksiyonunda yaşamsal rol oynayan temel bir mineraldir.

Veganlar çoğu zaman et yiyenlerden daha düşük demir seviyelerine haizdir, şu sebeple hayvansal mamüller büyük bir demir deposudur. Sadece veganların nebat bazlı besinlerden kafi demir alması mümkündür.

Bu makalede veganlarda demir emiliminin iyi mi artırılabileceğine dair bilgiler, rejim, takviyeler ve hayat seçimi değişimleri hakkındaki ipuçları yer almıştır.

II. Demir nelerdir ve niçin gerekseme duyarız?

Demir, hem bitkisel bununla birlikte hayvansal gıdalarda bulunan bir mineraldir. Vücutta oksijeni taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki bir protein olan hemoglobinin temel bir bileşenidir.

Demir bununla beraber enerji üretimi, bağışıklık fonksiyonu ve hücre büyümesi benzer biçimde vücudun öteki birçok fonksiyonunda da rol oynar.

Yetişkinler için tavsiye edilen günlük demir alımı (RDI) bayanlar için 18 mg, erkekler için ise 8 mg'dır.

III. Veganların ne kadar demire ihtiyacı vardır?

Veganlar çoğu zaman et yiyenlerden daha düşük demir seviyelerine haizdir, şu sebeple hayvansal mamüller büyük bir demir deposudur. Sadece veganların nebat bazlı besinlerden kafi demir alması mümkündür.

Veganlar için demirin RDI'sı vegan olmayanlarla aynıdır: Hanımefendiler için 18 mg, erkekler için 8 mg.

Sadece veganların kafi demir seviyelerine ulaşmak için vegan olmayanlardan daha çok demir tüketmeleri gerekebilir. Bunun sebebi, nebat bazlı demir kaynaklarının hayvansal demir kaynakları kadar biyoyararlanımlı olmamasıdır.

Biyoyararlanım, bir besinin vücut tarafınca emilen miktarını anlatım eder. Hayvansal demir kaynakları, bitkisel demir kaynaklarına bakılırsa daha çok biyoyararlanıma haizdir, bu da hayvansal ürünlerdeki demirin daha fazlasının vücut tarafınca emildiği anlama gelir.

Netice olarak, veganların kafi demir seviyelerine erişebilmek için demir açısından varlıklı bitkisel besinleri daha çok tüketmeleri gerekebilir.

IV. Bitkisel kaynaklı en iyi demir kaynakları nedir?

İyi demir kaynakları olan bir takım nebat bazlı yemek vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Tofu
• Tempe
• Seitan
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Fasulye ve baklagiller
• Koyu yapraklı yeşillikler
• Demirle zenginleştirilmiş tahıllar
• Demir takviyeli soya sütü

V. Veganlar demir emilimini iyi mi artırabilirler?

Veganların demir emilimini iyileştirmek için yapabilecekleri bir takım şey vardır. Bunlar şunları ihtiva eder:

• C vitamini içeren demir açısından varlıklı besinlerin tüketilmesi
• Demir emilimini engellemiş olan yemeklerden kaçınmak
• Demir takviyesi almak

C vitamini içeren demir açısından varlıklı yiyecekler tüketmek demir emilimini iyileştirmeye destek olabilir. C vitamini, nebat bazlı yiyeceklerdeki hem olmayan demirin vücut tarafınca daha basit emilen bir forma dönüştürülmesine destek sağlar.

C vitamininin birtakım iyi kaynakları şunlardır:

• Turunçgiller
• Brokoli
• Domatesler
• Yeşil biber
• Kivi meyvesi

Demir emilimini engellemiş olan yemeklerden kaçınmak da demir emilimini iyileştirmeye destek olabilir. Demir emilimini engelleyebilecek birtakım yiyecekler şunlardır:

Kalsiyum hazım sisteminde demire bağlanabilir ve emilim için daha azca ulaşılabilir hale getirebilir. Fitatlar ve tanenler birtakım bitkisel gıdalarda bulunur ve bunlar da demire bağlanabilir ve emilim için daha azca ulaşılabilir hale getirebilir.

Demir seviyeleriniz hikayesinde endişeliyseniz, demir takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Demir takviyeleri reçetesiz ve reçeteli olarak mevcuttur.

VI. Demir eksikliğinin emareleri

Hususiyet	Tarif
Demir emilimi	Demirin besinlerden vücuda katılması dönemi
Veganlık	Et, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak suretiyle bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir rejim
Gıda biyoyararlanımı	Bir gıda maddesinin vücut tarafınca ne seviyede emildiği ve kullanıldığı
Nebat bazlı beslenme	Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller benzer biçimde nebat bazlı gıdalara vurgu meydana getiren bir rejim
Hem demir	Hayvansal ürünlerde bulunan ve hem olmayan demirden daha basit emilen bir demir türü

Demir nelerdir ve niçin gereklidir?

Demir, oksijen taşınması, enerji üretimi ve bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak suretiyle birçok vücut fonksiyonunda yaşamsal rol oynayan temel bir mineraldir.

Demir, gıdalarda iki formda bulunur: hem demir ve hem olmayan demir. Hem demir hayvansal ürünlerde bulunurken, hem olmayan demir bitkisel gıdalarda bulunur.

Hem demiri, hem olmayan demire bakılırsa vücut tarafınca daha basit emilir, bu yüzden veganların et yiyen insanlara bakılırsa daha çok demir açısından varlıklı besin tüketmeleri icap eder.

III. Veganların ne kadar demire ihtiyacı vardır?

Erişkin adamların günde 8 miligram (mg) demire, erişkin bayanların ise günde 18 mg'a ihtiyacı vardır. Hamile bayanların günde 27 mg'a, emziren bayanların ise günde 9 mg'a ihtiyacı vardır.

İhtiyacınız olan demir miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ne kadar demire ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz, doktorunuzla görüşün.

Veganlar baklagiller, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler benzer biçimde muhtelif nebat bazlı yemeklerden kafi demir alabilirler. Sadece, nebat bazlı yiyeceklerdeki demirin hayvansal ürünlerdeki demir kadar iyi emilmediğini belirtmek önemlidir.

Demir emiliminizi çoğaltmak için turunçgiller, domates ve brokoli benzer biçimde C vitamini açısından varlıklı besinler tüketin. C vitamini, bitkisel gıdalardan demir emilimini artırmaya destek sağlar.

Rejiminizden kafi demir almıyorsanız demir takviyesi de alabilirsiniz. Sadece, demir takviyesi almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir, şu sebeple oldukca fazla demir zararı dokunan olabilir.

IV. Bitkisel kaynaklı en iyi demir kaynakları nedir?

Aşağıdaki bitkisel besinler demir açısından varlıklı kaynaklardır:

• Tofu
• Tempe
• Soya fasulyesi
• Siyah fasulye
• Barbunya fasulyesi
• Mercimek
• Nohut
• Ispanak
• Kara lahana
• İsviçre pazısı
• Brokoli
• Şalgamlar
• Pancar yaprağı
• Su teresi

Bitkisel gıdalardaki demirin hayvansal ürünlerdeki demir kadar basit emilmediğini belirtmek önemlidir. Sadece, bitkisel besinlerden demir emilimini iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır, bunlar içinde şunlar yer alır:

• C vitamini açısından varlıklı gıdaları demir açısından varlıklı besinlerle beraber tüketmek
• Demir açısından varlıklı yemekleri, demirin özgür kalmasına destek olacak halde pişirmek
• Demir emilimini engellemiş olan gıdaların alımını sınırlamak

Demir emiliminin iyi mi artırılacağı hakkındaki daha çok informasyon için lütfen şu parçaya bakın: Veganlar demir emilimini nasıl artırabilirler?.

V. Veganlar demir emilimini iyi mi artırabilirler?

Veganların demir emilimini çoğaltmak için yapabilecekleri birçok şey vardır, bunlardan bazıları şunlardır:

• Turunçgiller, domates ve brokoli benzer biçimde C vitamini açısından varlıklı besinler tüketmek. C vitamini, bitkisel gıdalardan demir emilimini artırmaya destek sağlar.
• Ispanak, kara lahana ve pazı benzer biçimde demir açısından varlıklı bileşikler açısından varlıklı yiyecekler tüketmek. Bu yiyecekler, demirin mide ve bağırsaklara bağlanmasına destek olan ve emilim için daha kullanılabilir hale getiren bileşikler ihtiva eder.
• Yemekleri demirin salınmasına destek olacak halde pişirmek. Sözgelişi, fasulyeleri düdüklü tavada pişirmek ya da bir gece suda bekletmek, emilim için mevcut olan demir miktarını artırmaya destek olabilir.
• Gerekirse demir takviyesi alın. Demir takviyeleri, rejimlerinden kafi demir alamayan veganlar için yararlı olabilir. Sadece, oldukca fazla demir zararı dokunan olabileceğinden, demir takviyesi almadan ilkin bir doktorla görüşmek önemlidir.

VI. Demir eksikliğinin emareleri

Demir eksikliğinin emareleri şunlardır:

• Tükenmişlik
• Zayıflık
• Nefes cilt
• Baş ağrıları
• Baş dönmesi
• Soluk darlığı
• Kalp çarpıntısı
• Anemi

Bu belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız, öteki ihtimaller içinde sebepleri elemek ve demir eksikliği tedavisi almak için doktorunuza görünmeniz önemlidir.

VII. Demir eksikliği iyi mi tedavi edilir?

Demir eksikliği, demir alımınızı artırarak tedavi edilir. Bu, daha çok demir açısından varlıklı yiyecekler yiyerek, demir takviyeleri alarak ya da her ikisini birden yaparak yapılabilir.

Demir takviyesi alıyorsanız, bu tarz şeyleri aç karnına bir bardak suyla almanız önemlidir. Ek olarak demirle aynı anda kalsiyum takviyesi almaktan kaçınmalısınız, şu sebeple bu demir emilimini engelleyebilir.

Demir eksikliği, tertipli egzersiz yapmak ve sıhhatli beslenmek benzer biçimde hayat seçimi değişiklikleriyle de tedavi edilebilir.

Demir seviyeleriniz hikayesinde endişeleriniz var ise, doktorunuzla konuşmalısınız. Sizin için en iyi tedavi yöntemini önerebilirler.

Veganların demir takviyesi alması güvenilir midir?

Demir takviyeleri veganlar için çoğu zaman güvenlidir, sadece herhangi bir takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir, şu sebeple öteki ilaçlar ya da rahatsızlıklarla etkileşime girebilirler. Demir takviyeleri ek olarak kabızlık, mide bulantısı ve mide ağrısı benzer biçimde yan etkilere niçin olabilir.

Demir takviyesi alıyorsanız, yan tesir riskini azaltmak için bunu yiyecekle beraber almanız önemlidir. Ek olarak, emilimi etkileyebilecekleri için demir takviyelerini öteki ilaçlarla aynı anda almaktan kaçınmalısınız.

Demir seviyeniz hikayesinde endişeleriniz var ise, demir takviyesi almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuzla görüşmeniz en iyisidir.

IX. Demir emilimi için vegan rejiminin artıları ve eksileri

Demir emilimi açısından vegan beslenmenin hem avantajları bununla birlikte dezavantajları vardır.

Artıları:

• Vegan rejimler çoğu zaman meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengindir ve bunların tüm bunlar demir açısından varlıklı kaynaklardır.
• Birçok nebat bazlı besin, demir alımınızı artırmanıza destek olabilecek demirle zenginleştirilmiştir.
• Vegan rejimler çoğu zaman doymuş yağ ve kolesterol açısından daha düşük değerlere haizdir, bu da genel sağlığınızı iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

Eksileri:

• Bitkisel gıdalar, vücut tarafınca hayvansal kaynaklı hem demiri kadar basit emilmeyen hem olmayan demir ihtiva eder.
• Veganların günlük demir gereksinimlerini karşılamaya yönelik demir takviyesi almaları gerekebilir.
• Vegan rejimler, bilhassa oldukca oranda işlenmiş vegan besin satın alırsanız, hepçil diyetlerden daha pahalı olabilir.

Netice olarak, vegan rejimi uygulayıp uygulamama sonucu şahsi bir karardır. Sizin için en iyi olana karar vermek için artıları ve eksileri dikkatlice tartmalısınız.

Sual: Demir emilimi nelerdir?
Yanıt: Demir emilimi, vücudunuzun yemeklerden ve takviyelerden demir alması sürecidir.
Sual: Veganlık nelerdir?
Yanıt: Veganlık, et, süt ürünleri, yumurta ve bal benzer biçimde bütün hayvansal ürünleri dışlayan bir beslenme biçimidir.
Sual: Besinlerin biyoyararlılığı nelerdir?
Yanıt: Gıda biyoyararlılığı, bir gıda öğesinin vücut tarafınca ne kadar iyi emildiği ve kullanıldığı ölçüsüdür.
Sual: Nebat bazlı beslenme nelerdir?
Yanıt: Nebat bazlı beslenme; meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller benzer biçimde nebat bazlı besinlere ağırlık veren bir beslenme şeklidir.
Sual: Hem demiri nelerdir?
Yanıt: Hem demir, hayvansal ürünlerde bulunan bir demir türüdür. Bitkisel gıdalarda bulunan hem olmayan demirden vücut tarafınca daha basit emilir.
Mesele: Vegan olarak demir emilimimi iyi mi artırabilirim?
Çözüm: Bu yazı, veganlarda demir emiliminin iyi mi artırılacağına dair bilgiler, rejim, takviyeler ve hayat seçimi değişiklikleriyle alakalı ipuçları sunmaktadır.